Человек, заботящийся о своём здоровье, неизбежно начинает задумываться о здоровом питании. Как правильно построить систему питания в семье? Можно ли есть «на бегу»? Чем кормить детей? Нужно ли заставлять ребенка есть, когда он не хочет? Как воздержание от скоромной пищи во время поста влияет на организм человека с медицинской точки зрения? На эти и многие другие вопросы нам поможет ответить наш постоянный консультант, прихожанка нашего храма, опытный врач-педиатр и нефролог, а также многодетная мама Елена Сергеевна Белоусова.
Корреспондент (далее К.): Елена, поясните, пожалуйста, что, собственно, означает выражение «здоровое питание»?
Е.Б.: По определению, здоровым называется питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, обеспечивают организм необходимыми для поддержания здоровья веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами – и идут человеку на пользу.
К.: Получается, что правильное питание является основой здорового образа жизни?
Е.Б.: Да, это так. Опираясь на принципы правильного питания, специалисты в области диетологии разработали универсальную схему питания человека – так называемую «пирамиду».
Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части лучше включать в свой рацион в ограниченных количествах или вовсе исключить из меню. Кроме того, в основание этой пирамиды стоит добавить такие составляющие здорового образа жизни, как физическая активность и достаточное потребление жидкости.
Формула расчёта базального метаболизма – то есть обмена веществ, основанная на показателях веса, роста и на возрасте человека, выводится следующим образом:
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) + (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.
Женщины: 65 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) + (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.
Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:
1,2 при сидячем образе жизни;
1,375 при средней активности (лёгкие упражнения 1-3 в неделю);
1,55 при высокой активности (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
1,725 при очень высокой активности (тяжёлые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
1,9 при экстремальной активности (очень тяжелая физическая работа либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).
К.: Вы рассказали о современном подходе к здоровому, правильному питанию. Но как же наши предки обходились без подобных “пирамид”, подсчёта калорий и т.д.?
Е.Б.: В своём подходе к составлению рациона они опирались на многовековые традиции, сохраняющие и передающие «по наследству» опыт многих поколений.
К.: Среди этих традиций, конечно, и посты, установленные православной Церковью?
Е.Б.: Да, безусловно. Постов у нас в календарном году четыре. Два долгих – Великий и Рождественский, Петровский, который может быть разной длительности, и короткий Успенский. А ещё еженедельно среда и пятница. При этом Рождественский и Петровский посты менее строгие, чем Великий и Успенский, во время которых из рациона исключаются не только мясо, яйца и молочные продукты, но и рыба. Если говорить о постах именно с медицинской точки зрения, то в это время мы обходимся без продуктов, содержащих животные белки, что способствует снижению белковой нагрузки, очищению организма и улучшению пищеварения - за счет повышения потребления клетчатки.
К.: Часто приходится слышать, что люди не держат посты и не соблюдают постные дни потому, что опасаются ухудшения самочувствия и обострения хронических заболеваний.
Е.Б.: Да, каких только возражений против поста не выдвигается... Одни боятся потолстеть, поскольку, вместо того чтобы сбалансированно и разнообразно питаться, начинают усиленно потреблять углеводную пищу. Другие, наоборот, рассматривают пост как диету и возможность сбросить лишний вес, не думая о самой важной – духовной – стороне воздержания. Третьи предполагают, что все их хронические болячки обострятся и иммунитет ослабнет именно во время поста, забывая при этом, что иммунитет надо поддерживать не периодически, а постоянно. Пришлось однажды услышать и такое соображение: мол, становлюсь злым, когда не могу есть всё, чего хочется, поэтому и не пощусь…
К.: И всё-таки, как правильно соблюдать посты, чтобы «не навредить»?
Е.Б.: Ко всему следует подходить с рассуждением. Конечно, нужно принимать во внимание самочувствие, не забывать о хронических заболеваниях. В любом случае необходимо взять благословение у духовника, который, зная меру Вашей духовной зрелости, подскажет подходящую для вас меру воздержания. Знаю случаи, когда в одной семье по благословению кто-то постится более строго, а кто-то – с послаблениями. Ну а чтобы питание было разнообразным и сбалансированным и во время поста, необходимо рассчитать покрытие энергетических затрат и создать полноценный рацион на каждый постный день из тех продуктов, которые вам можно есть
.
К.: Как же составить правильный рацион?
Е.Б.: Есть простое древнее правило: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Из этого правила следует, что «главная» по калорийности еда должна приходиться на завтрак – это примерно 50% от всего дневного рациона. Обед, соответственно, должен быть менее калорийным, около 25-35 % от всего дневного рациона, а ужин – оставшиеся 15-25%. Например, так: завтрак – каша, перекус – яблоко, обед – фасолевый суп, ужин – овощи, можно с рыбой, или яйцо.
К.: Почему именно такое распределение еды в течение дня наиболее полезно для нашего организма? Ведь в современных условиях взрослый человек действует, как правило, наоборот. Утром ему некогда завтракать – он бежит на работу, а вот вечером…
Е.Б.: Да, я с Вами согласна. Темп жизни в современном обществе таков, что многие люди совершенно перестают следить за тем, какую пищу и в каких условиях они едят. Но обозначенная мною система питания основана на многочисленных медицинских исследованиях, которые подтверждают, что в утренние часы организм человека максимально использует все свои ресурсы, поэтому и пища должна быть не только калорийна, но и питательна. Наилучшие варианты завтрака – это разнообразные каши. На обед обязательно должен быть суп, второе опционально, а вот на ужин лучше съесть что-то полегче: тушеные овощи, рыбу...
К.: А как же любимые многими бутерброды?
Е.Б.: Бутерброды – это не полноценная еда, а вынужденный перекус. Но уж лучше перекусить каким-нибудь фруктом! Бутербродный вариант должен быть исключением, а не правилом в системе питания. Содержание полезных веществ в колбасе и сосисках сведено к минимуму; кроме того, эта еда плохо усваивается не только детским, но и взрослым организмом. Я вообще придерживаюсь мнения, что пиццы, бутерброды, чипсы дети могут есть только после совершеннолетия, когда система пищеварения уже сформирована, иначе гастритов, энтеритов навряд ли удастся избежать. Так что могу посоветовать: хочется колбасы – отварите кусок мяса. Это гораздо полезней.
К.: Как быть тем, кто всё-таки не может по разным причинам придерживаться правильного распределения потребляемой еды в течение суток?
Е.Б.: При невозможности соблюдать это «золотое» правило стоит обратить внимание на другую формулу – формулу соотношения в нашем ежедневном питании углеводов, белков и жиров. Мы должны составлять свой рацион так, чтобы в общем объеме пищи углеводов было 3-4 части, белков – 1-2 части и жиров 0,5-1 часть. Если постоянно соблюдать эту формулу, то наша кровеносная система будет хорошо функционировать, улучшится обмен веществ, общее самочувствие, а значит, и настроение.
К.: Но как быть во время постов? Ведь белки и жиры, как привило, присутствуют в пище животного происхождения?
Е.Б.: Это не совсем так. Растительного белка много в фасоли, горохе, нуте. Жиры можно получать из авокадо, орехов, растительного масла. Когда хочется сладкого, можно полакомиться финиками или инжиром, которые богаты углеводами. Самое главное – не переедать.
К.: Это относится именно к посту?
Е.Б.: Не только. Переедать нельзя ни в коем случае – даже если какой-то продукт Вам кажется ну очень вкусным и хочется съесть добавку! Лучше отложить порцию до следующего приёма пищи. Не забывайте: из-за стола надо выходить чуть-чуть голодным, поскольку чувство насыщения наступает не сразу, а через какое-то время после еды, в среднем минут через 10-15. Переедание и малоподвижный образ жизни являются самым настоящими врагами человека, так как избыточный вес провоцирует целый «букет» болезней: ожирение, повышенное давление, инсульты, инфаркты, атеросклероз, бесплодие… После сорока лет человеку вообще рекомендуется сократить объем потребляемых калорий: женщинам до 1100-1500 калорий в день, мужчинам до 1900-2500 калорий. Есть очень хорошее правило для взрослых здоровых людей: «Хочешь есть? Выпей воды или съешь яблоко».
К.: Кстати, о воде... Какой объём воды должен потреблять в течение дня взрослый человек и сколько должен пить ребенок? Каковы Ваши рекомендации?
Е.Б.: Объем потребляемой в сутки жидкости не должен быть меньше литра для взрослых и меньше 600-700 миллилитров для ребенка (примерная формула 30 мл воды на килограмм веса в сутки), но, опять-таки, всё индивидуально. Также надо помнить, что жидкостью считаются не только напитки, но и, например, супы… и даже мороженое! Пить лучше в промежутках между едой, воду – причём негазированную. Компоты, травяные настои можно пить сразу после еды в тёплом виде. В чай рекомендую добавлять мед, а не сахар. «Живой» сахар вообще стоит исключить из рациона питания. Можно заменить его сухофруктами, цукатами.
К.: Елена, интересно Ваше профессиональное мнение о кофесодержащих напитках и различных жидких энергетиках?
Е.Б.: Такие напитки очень популярны среди молодых людей, да и некоторые взрослые ими не пренебрегают. Конечно, на какое-то время они помогают ощутить бодрость и прилив сил - как раз из-за содержащейся в них дозы кофеина. Однако это кратковременный эффект, который нуждается в подпитке. Поэтому возникает привыкание – постоянная потребность в энергетиках. А их частое употребление перегружает нервную систему, что, в свою очередь, влечёт за собой обострение хронических заболеваний и провоцирует возникновение новых болезней.
К.: Но как тогда восстанавливать силы в мегаполисе – причём, учитывая нашу занятость, за короткое время?
Е.Б.: Да, главная проблема современного человека заключается в том, что у него нет времени. И всё же, думаю, можно в сутках найти несколько минут, чтобы перекинуться добрым словом с соседом, позвонить родителям, отдать частичку себя заботе о ближнем. Представьте себе, всё это помогает восстанавливать наши силы! Еще советую всем приучить себя хотя бы 30 минут в день жить без гаджетов. А освободившееся время потратьте на спокойную прогулку, на общение с детьми. Дети умеют радоваться малому… яркому кленовому листочку, найденному в траве жёлудю, пушистому первому снегу, маминому и папиному вниманию…
К.: Прекрасный рецепт – «будьте как дети». Выходит, понятие правильного питания определяется не только набором продуктов?
Е.Б.: Конечно! Правильное питание – это, вместе с продуктами, и режим питания, и настроение, с которым мы готовим пищу, и условия, в которых мы едим, и ещё многие составляющие нашего образа жизни в целом.
К.: То есть важен и эмоциональный настрой?
Е.Б.: Безусловно. Если Вы бывали в монастырях, то должны были обратить внимание, что вся еда там готовится с молитвой, трапеза начинается и завершается молитвой – ведь, молясь перед едой, мы просим Господа освятить пищу, которая нам послана, а затем, после еды, благодарим за неё. По мнению святых отцов, вкушать пищу надо с благоговением, поскольку питает нас Сам Господь.
Кстати, на монастырских трапезах всегда читается вслух духовная литература – чтобы питалось не только тело, но и душа.
К.: Получается, что и мирским людям лучше принимать пищу в умиротворённой обстановке, а, например, не перед телевизором и не в наушниках, слушая громкую музыку?
Е.Б.: В организме человека все процессы взаимосвязаны, и эмоциональный настрой влияет на усвоение пищи. В спокойной обстановке головной мозг человека фиксирует, что и в каком количестве съедено. Это способствует лучшему всасыванию, перевариванию и усвоению пищи, что, в свою очередь, помогает избегать заболеваний – как физиологического, так и психологического характера. А находясь перед телевизором или обедая под громкую агрессивную музыку, человек отвлекается, не фиксирует объём и качество потребляемой еды, часто почти механически кладёт что-то в рот, не чувствуя по-настоящему ни вкуса, ни запаха… Кроме того, в этот момент его эмоциональная сфера подвергается влиянию внешней информации, далеко не всегда благоприятной, а значит – перегружается нервная система, что негативно влияет на пищеварительные процессы.
К.: А как тогда относиться к системе «fast food», «кофе с собой» и т.д. – это ведь очень удобно в условиях мегаполиса?
Е.Б.: Многие забывают, что желудок – это «вторые мозги». Питаясь неправильно, всухомятку, на бегу, однотипными продуктами, мы наносим непоправимый вред своему организму. Поджелудочная железа, печень, почки, желудок, весь желудочно-кишечный тракт рано или поздно при такой системе питания дадут сбой. Неизбежно возникнут сначала лёгкие расстройства пищеварения, а затем и серьезные болезни – такие, как колиты, гастриты, воспаление поджелудочной железы, диабет.
К.: Елена, о чём Вы предупредили бы родителей, которые стремятся правильно кормить своих детей?
Е.Б.: К сожалению, зачастую современные мамы не хотят себя утруждать приготовлением домашней еды и покупают полуфабрикаты, а между приёмами пищи дают детям много сладостей, разрешают пить газированные напитки, жевать жвачку, сосать «чупа-чупсы». Также многие считают, что печенье или пара баранок в качестве перекуса полезнее для ребенка, чем фрукт – яблоко, груша, банан… Неправильные принципы детского питания приводят к ужасающим последствиям: нарушается система пищеварения, могут возникнуть ожирение, диабет, зубной кариес, ухудшается зрение… Истощается и нервная система, а в зрелом возрасте застарелые пищеварительные проблемы могут привести даже к бесплодию.
К.: Какие же продукты должны входить в детский рацион?
Е.Б.: Обязательно – тёплая пища (супы, каши), непременно рыба, мясные и молочные продукты, хлеб, овощи и фрукты. А количество тех или иных продуктов в рационе ребенка зависит и от семейных традиций, и от финансовых возможностей родителей. Кстати, на хлеб обращаю особое внимание – это очень важный продукт. Не зря же есть пословица «Хлеб всему голова». Употребляя еду с хлебом, мы быстрее насыщаемся, и процесс пищеварения запускается более активно. А значит, улучшается обмен веществ в нашем организме.
К.: А что Вы можете сказать про формулу соотношения «возраст-рост-вес ребёнка»?
Е.Б.: Действительно, существует мнение, что в определённом возрасте ребенок при росте, например, в 130 см «должен» весить 30 кг. А если он весит, скажем, на три килограмма меньше, это считается нарушением нормы и некоторые педиатры рекомендуют в срочном порядке «докормить» ребенка до нужного веса. Но я полагаю, что такая формула не всегда является стопроцентно правильным показателем здоровья ребёнка. Во-первых, есть пограничные коэффициенты, которые позволяют определить, что дитя не страдает дистрофией или ожирением, а потребляет именно столько пищи, сколько ему требуется для нормального развития. Во-вторых, организм грудного ребенка сам способен регулировать потребность в еде: если малыш голоден, то кричит так, что его ничем не успокоишь, пока не накормишь. А вот объем потребляемой младенцем пищи зависит от его индивидуального обмена веществ. Одному ребенку требуется малый объём пищи, но есть он должен чаще, другому нужно съесть за раз больше еды, но кушает он реже. При этом ребенка невозможно заставить есть, если он не хочет.
Я, например, своих детей не заставляю есть, а предлагаю им покушать. Если они отказываются, то я жду момента, когда дети проголодаются. Хочу предостеречь родителей от таких ненужных вспомогательных средств, как мультики во время трапезы или обещание сладкого как награды за съеденный борщ.
К.: Бытует мнение, что употребление в пищу моркови хорошо влияет на зрение. Это на самом деле так?
Е.Б.: В морковке содержится каротин (провитамин “А”), который действительно способствует улучшению зрения. Полезна для глаз также черника, но и её, и морковку для лучшего усвоения нужно употреблять с жиром. Морковь и капустные кочерыжки полезно грызть, если есть логопедические проблемы, а также в период смены молочных зубов на коренные. Кроме них, зубную эмаль помогают укрепить кальциесодержащие продукты – например, творог, рыба, салат Айсберг, кунжут...
К.: Елена, а как Вы оцениваете такое направление в питании, как вегетарианство?
Е.Б.: Мы с мужем в течение двух-трёх лет придерживались сыроедения – то есть не употребляли продуктов, подвергшихся тепловой обработке. Наша вторая дочь тоже до двух лет ела именно сырые фрукты и овощи. Но при этом мы всегда добавляли в свой рацион молочные продукты – в частности, сыры с низкой температурной обработкой (адыгейский сыр, сулугуни, моцареллу).
Существует более строгая форма вегетарианства – веганство, употребление в пищу лишь растительных продуктов в любом виде. Если вы сторонник веганства, вам следует особенно тщательно выстраивать для себя систему сбалансированного и разнообразного питания. Нужно обязательно употреблять крупы: разные сорта риса, чечевицы, чтобы в организме поддерживался нормальный аминокислотный состав.
В последнее время стало модным раздельное употребление в пищу слизеобразующих продуктов (цельное молоко, картофель, кукуруза), кисло-щелочных (корнеплоды, зелень, огурцы, крестоцветные, авокадо, чеснок, лимон) и кислообразующих продуктов (белки животного происхождения, зерновые).
Как правило, те, кто придерживается указанных систем в питании, стремятся к долголетию, хотят быть здоровыми и хорошо, молодо выглядеть. Также считается, что вегетарианство и раздельное питание помогают избежать онкологических заболеваний Но я к этому мнению отношусь скептически.
К.: А в чем разница между постом и вегетарианством? И в том, и в другом случае запрещается пища животного происхождения…
Е.Б.: Различие в целях и задачах. Соблюдая пост, человек помнит о бессмертии души и ищет способ войти в жизнь вечную, а придерживаясь, скажем, вегетарианства, – ищет лишь земного долголетия.
К.: Понятно. Но полезно ли поститься детям? Не вредно ли это для растущего организма?
Е.Б.: На этот вопрос я отвечу стихами настоятеля нашего храма, протоирея Андрея Алексеева.
Для чего ребенку пост?
Он как будто в Небо мост!
Кто по мостику пойдет,
В Царство Божие войдет.
Что же главное в посте?
Воздержание в еде?
Для чего Господь постился
И в пустыню удалился?
Пост – война против страстей:
Страсти борют и детей.
Пост – ума и сердца стража
От различных козней вражьих.
Научи детей поститься,
Чтоб тебе не посрамиться.
Как постить своих юнцов,
У святых читай отцов.
Пост – сединам утешенье,
А для юных – украшенье.
Он в болезнях вспоможенье,
Духов злобы пораженье.
Если хочешь быть с Христом,
Не пренебрегай постом.
Ну а про меру поста для каждого – в том числе и ребёнка – мы уже говорили в начале этой беседы.
К.: Спасибо, Елена. Наша встреча подошла к концу. Какой завершающий совет по сегодняшней теме Вы дадите нам напоследок?
Е.Б.: Хочу напомнить, что соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств – таких, как ожирение, сердечно-сосудистые нарушения, диабет, онкология. Кроме того, проблема сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни является одной из самых важных социальных, медико-биологических, экономических и политических задач, стоящих перед любым – в том числе и нашим – государством. Между тем, главными причинами неблагополучного состояния здоровья являются пренебрежительное отношение человека к своему образу жизни и неправильное, неполноценное питание. Помните, что, воспитывая детей в духе здорового образа жизни, Вы заботитесь не только о себе и своём будущем, но и о будущем страны в целом.
К.: Елена, большое спасибо за беседу, за разностороннее освещение поднятой темы. Желаем Вам и Вашей семье здоровья и милости Божьей. До новых встреч.
